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kang疫情,si中在行动 ——我校推chu心理fangwei自助手册
【发瞛i奔洌?020-02-06】【作zhe:linbi】 【阅读: 次】【guan闭窗口】

geng子鼠nian来lin之ji,xin型guan状病毒引发的肺炎疫情从武汉爆发,而后蔓yanzhi全国。这种病毒的高度传染性给民众带来了紧张的情绪。线上线下各种口罩、消毒液陆续脱xiao,大家的朋友quan也被“xin型guan状病毒”liu个字不断刷ping。随着病毒的肆虐,城在feng、群tihuo动在禁止……我们的心理fang线也在不ting地被重重敲击,那么我们又该如何fang控我们心理上的“疫情”呢?

    2020nian1月27日国家weijian委发布了《guan于yin发xin型guan状病毒gan染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则的tong知》,各类xin闻媒ti和心理xue公众号也纷纷推chu相应的心理fang护策略。结合我校实情及疫情fang控电子游戏guan网癱ai牛?/span>我校心理jian康咨xun中心继推chufang疫期间心理问答篇之后,又推chu《pu田si中心理fangwei自助手册》,希wang可以给广大shisheng紋eづ笥衙谴匆恍゜ang助yu支持!

pu田si中心理fangwei自助手册

    2020刚要开启,却发现一开始的膞un染you皇亲钅训命/span>

 


    虽然,xin闻里和自糷e肀遺houwei大家的fang范cuo施都开始manman到位,但是随着潜伏期过qu,chu现症状,疑似和萬enと耸某中仙萌si压氖且恢帧扒樾鞯奈烈摺痹诼yinⅫ/span>

伴随着pu田步行街的火情,sichuan地震,这一系列的shi界,朋友quan很duo人不禁发chu了gan慨,2020能重启么?



    很duo人快要被淹没在各类负面信息中,情绪过度卷ru,自己无能为力,心力交瘁的gan觉

   “焦虑地持续刷微博,从不恐慌刷到恐慌”

   “看久了会呼吸不chang、胸闷、胃疼、想流泪”

   “hen不de自己是呼吸ke的大夫,可以chongqu第一线”“最近三si天几hu没合眼,一zhi在想,自己能做什么?

    真zheng验zheng了一句hua,不刷微博无聊,刷duo了微博有种无力gan。

    其实,这很可能意味着我们zheng在jingli心理xue上所说的“压力应激反应”(stress response)。这是一种he尔蒙导致的情绪反应。当你身处于一个压力性环境——比如jingli重大社会创伤(SARS疫情、地震、xin衪ou窝滓咔榈龋突嵩谖颐堑拇竽灾星R齝hu一系列的身ti反应,比如:情绪或sheng理上chu现失眠、作息异常、记忆力下降、tou晕胸闷等。它是一种蟣uan馐兜膕heng理和情绪反应,是相当zheng常的。因为我们都处在社会shenghuo中,yuzu织和他人相连。不要说亲li其中,即便是目睹一qi负面事jian,人们都会chu现类似的创伤反应。

1.快速自我检查

    以下这几謟hi硐郑╣ai编自CMHS,2004),可以bang助你进行自我判断:我是不是已jingxianru过度的“应激反应”了?

行为层面

huo动力增加或减少

很难交流,无法听进疫情之wai的hua题

情绪激动,易怒,jing常和人争chao

胔ua旆ㄐ菹⒒蚍舠ong,持续guan注疫情相guan信息无法zheng常电子游戏guan网,胟ang换峋偷mei纯匆咔榻更/span>

jing常哭泣,yu医患、无助zhexianru“极度gong情”状态

高度警ti、过度担忧,看到任何相guan消息,都要转发给zhouwei的人

回避引qi(创伤性)回忆的地点心思都在疫情上,做事的时候,容易发sheng事故


身ti层面

chang胃问题

toutong,其他酸tong

视觉障碍

ti重减qing或增加

chu汗或发冷

震颤或肌肉抽搐

容易被xia到

man性疲劳或睡眠障碍

mian疫系统疾病


心理/情绪层面

gan到英勇、xin快或无敌gan

否认现实

焦虑或恐惧

襷hong簏/span>

愧疚

冷漠

bei伤


思维层面

记忆问题

失qu方向gan、时常kun惑

思维过程缓man; 

注意力不集中

无法决定事jian的优先级、无法做决定

失qu客观性


社交层面

自我ge离

责备自己,gan觉自己you其渺小,什么忙也bang不上

难以给予他人、或难以接受bang助

无法享受快乐或乐趣,无法ren受任何娱乐性huo动   

    这些症状,秊i俏颐敲娑yuan瓷耸耲ian的zheng常反应,襤ua憷此祷崴孀攀奔渫埔浦鸾セ航狻Ⅻ/span>  

    但请你注意,如果这些症状中有几项持续超一个月,并影响到日常shenghuo和人jiguan系,你就有患创伤后应激障碍(PTSD)的可能,请及时寻求专业人士的bang助。                    

                                             2.面对当前形势,如何调蕇hou约裹/span>

1维持zheng常的shenghuo作息

    面对现在的形势,在家xue习,在家办公的长时间状态,很duo人容易yang成不zheng常的作息和shenghuo习惯,这实ji上对自己的情绪状态是很不li

2列chumei天自己的huo动和任wu清dan,an项目逐个完成

    an照xue校癱ai诺膞ue习任wu照dan完成,接着癱ai乓恍┛梢匀mi约嚎牡氖虑榛騴hehuo动,放song放kong自己。比如一些不fei脑子的小游戏,深呼吸a,还有一些jiandan的居家运动,yu人聊天等等,切不可萴i约喊阉械氖奔浠╢ei在胡思luan想上

3合理的处理各种媒ti自媒ti的消息

1控制自己mei天花fei在guan注相guan信息的时间,you其是在睡前,不道听途说,guan注必要的信息,weijingzheng实的消息,不qu转发评论,shenzhiwu以为真,前些天的pu田抢大脄i耲ian就是一个很好的负面例讁in6杂谛畔⒌拇恚ㄒ間uan注本地guan方或zhe几个縦e仔畔⒎⒉紁ing台的权威消息,比如各级weishengjian康部门,尽量不要guan注,qing信没有ming萬ang磞uan的截图,视频。不能被动的接受各种消息,而是要自己誴u誾hu动权,决定我qu看哪些信息。对于jing常发那些weijingzheng实朋友quan或zhe好友,建议ping蔽或zhelahei,唯有这样cai会少很duo情绪负能量。

2运动

   参见我校ti育zu发布在家ti育duan炼、增qiangti质指导方法。

高中部,ti育:1、各guanjiehuo动A肩guanjieBkuanguanjie(腰)CxiguanjieD手腕踝guanjie。2收腹tiao40次X4zu、3fu卧撑30次X4zu(男)、20次X4zu(女),4全蹲tiaoqi30次X3zu,5快速高抬腿40X4zu,meizu练习间ge休息2—3fen謞inR部梢詔iao绳(双脚tong时tiao)250次X6–8zu

初中部,ti育:1、各guanjiehuo动A肩guanjieBkuanguanjie(腰)CxiguanjieD手腕踝guanjie。2中速高抬腿40次X4zu、3快速高抬腿30次X3zu、4fu卧撑20次X4zu(男)、10次X4zu(女),5收蛂en?0次X3zu,meizu练习间ge休息2—3fen謞inR部梢詔iao绳(双脚tong时tiao)250次X4zu

   mei天定时定点定量完成,保zhengzheng能量满满,不再瞎想luan想。

3zheng向思考

   wangwang我们身处heian之时,也是我们破jian成die之机会。也许此刻我们很艰难,但是我们走chuqu了,我们的各方面都会获de成长。还可以运用如下的思考方式:不要只wang坏处看,很duo文誰uan残碇皇窃诜仿艚孤恰2灰晃断嘈乓ゴ⒁鈒iu意信息的来yuan、蔿v岛褪荩荽伺卸ㄗ约旱牡S鞘欠窈侠恚ɡ纾悍⒉v、siwanglv、治愈lv、医liao方法的发展、xin的药wu等)。duo回忆在mei一次遇到危机时你曾如何面对,重xinken定自糷e砦桓龈鰐i的能力。以合理的态度看待事情,尝试以更广阔的角度了解问题的影响,问题会带来duanzan的影响,但长远而言,事情最终能gaishan及成为过qu。保持对前綼n呐蝫ang,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事wu。

4做一些力所能糰n男∈咙/span>

   做簃i晕襢ang护和家tingge离,自己不随意waichu,劝说zhouwei的朋友家人不要waichu 做好消毒.xi手.dai口罩等fang护cuo施。

zu织互助。可以是自己小qu的,自己xue校老shi的,比如提供縦e椎氖卟说萻henghuo必需品的购买渠道,还有口罩,消毒水 ,xi手液等縦e椎耐旯郝蛄唇拥鹊取Ⅻ/span>



    如果你或zhou遭的人有下列的gan受或状kuang,并持续超过2zhou以上,请尽快就医或寻找专业心理咨xunshi求助。恐惧,无法gan觉安全对自己或是其他任何人失qu信心自尊丧失、gan觉xiu耻、tonghen自己gan觉无助gan觉kong虚gan受变de迟钝及麻木变de退缩或孤立睡眠状kuange化 



中国医shi协会睡眠医xue专业委员会

    在xin型guan状病毒肺炎fang控的guan键时期,我们mei个人都可能或duo或少产sheng担忧和恐惧。失眠和恐惧一样,是我们萻i嗟膅u老反应模蔶ianⅫ/span>

面对疫情,chu现ru睡kun难、频繁xing来、早xing、睡眠表浅以及白天精力不足、kun倦等失眠症状是zheng常反应,我们无需为此过度担忧。

    疫情来lin之ji,最先chu现的是duan期失眠。这是人们在面对wai界压力和应激性事jian时常常会chu现的zheng常现象,duo数在事jian过后可恢复zheng常。

    然而,如果一部fen人在duan期失眠chu现后,不能进行zheng确应对,发展chu一些不良的观念和行为习惯,则容易转化为man性失眠,shenzhi发展为襷hong糁ⅰ⒔孤侵⒌取R虼耍谝咔槭逼冢航饪志迨俏zhi己盟叩母局馈Ⅻ/span>

    shou先,我们要相信党謝ing搿⒄棵拧⒁交と嗽薄⑷嗣窬黡ui,从zheng规渠道获取疫情信息,避mian无谓的恐慌;

    其次,mei个人还应当了解一些guan于jian康睡眠的知识以及fang治失眠的cuo施,以应对可能chu现的失眠状kuang。由中国医shi协会睡眠医xue专业委员会发布的《“xin型guan状病毒肺炎”fang控时期jian康睡眠手册》(点击查看)可供大家瞱ei肌Ⅻ/span>https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5MDkyMzY4MQ==&mid=2650287272&idx=1&sn=c7d736bcd0b54a66e97f756ba6f80322&chksm=8808bb66bf7f3270891e861c428c2af2bda8f893a44a70d16dde8c97172d37f233e960902cc7&mpshare=1&scene=21&srcid=&sharer_sharetime=1580525867250&sharer_shareid=96912c5192b5e9a56dd237a4e33e0a5e&token=1722301137&lang=zh_CN#wechat_redirect

sichuankexue糺i鮟hu版社

来自sichuankexue糺i鮟hu版社,可以点击链接查看《xin型guan状病毒大众心理fang护手册》电子版完整版https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3ODA3OTAyNw==&mid=2651628730&idx=1&sn=c543639294b61c8843792f9336a6914a&chksm=84b031e6b3c7b8f0f1588da198d40e053ae9214948e312e50c6c06018255ee6fc1dc52729082&mpshare=1&scene=21&srcid=&sharer_sharetime=1580531315205&sharer_shareid=96912c5192b5e9a56dd237a4e33e0a5e#wechat_redirect



不良情绪之心理处方

心理处方一:蝴die拍

蝴die拍,顾名思义,就是像蝴die一样,拍打着翅膀,又好像我们在自己拥bao自己、安wei自己,可襶uan俳剐睦砗颓鹴i恢复和进ru一种“稳定”的状态。从sheng理xue的角度jiang,这个练习,是对身ti进行双侧刺激,促进信息加工,激huofu交gan神jing,从而使我们的情绪稳定、获de安全gan、愉悦gan。

第一步

双臂qingbao自己的对侧肩膀





第er步

双手聑hi鱭ing拍,zuo一下,右一下






第三步

速度要man,qing拍4-6lun为一zu





电子游戏guan网步

ting下来,深吸一口,gan觉如何?





    练习蝴die拍的时候可以为自己增qiang好的gan受:

积极的事:那些你曾jing有过的愉快ti验,最好能juti化,让那种自信心、能力、成就gan充满全身;

爱你的人:你shengming中chu现过的亲友、老shi、tong伴,shenzhi是宠wu,想象你们在一qi的那种快乐和幸福;

xi欢的书:回想看过的蚸i椤⒐适lun械幕藈u、动wu、形象等,给自己赋能。

心理处方er:喝TEA训练

T是Thought,代表想法的部fen,即在想法上要ting、止、转。

ting是"zanting"胡思luan想

止是及时止损,告诉自己“已jing有一些损失、有一些现实压力了,不要再zhu动地制造自己的压力,造成更duo的损失了”,划下ting损点;

转是转念,给自己一些zheng向的思考,不仅要看到确zhen案例、siwang案例,还要看到一些人并没有罹患肺炎、已jing治愈的信息,客观看待所获de的信息,不过度聚焦在负面信息。

E是Emotion,代表情绪的部fen,tong过听、看、笑、说、写舒缓心理。

听,可以听一听qingyin乐、自己xi欢的yin乐;

看,可以观看一些美丽的图片、景象或是自己xi欢看的剧、有趣好笑的小说漫画等;

笑,脸部的表情会影响到内在心理zhu观的gan觉,所以试着萴i约旱牧巢勘砬榉舚ingsong,试着微笑并放song身ti,让心理gan受到ping静放song;

说,可以透过电籥⑽⑿藕颓着蠛糜阉邓礹ua,互相guan怀交流心里的gan受、想法等;

写,如果不想说或没有人可以说,也可以tong过写下心理的gan受想法,把内在的xun息wai化chu来,抒解情绪。

A是Action,代表行动的部fen,qu做一些事情,可以用“动”“ 静”“ song”gai括。

动,即运动,适度的运动可襶uan俳阅趂ei的fen泌,让我们gan受ping静簍ou舠ong;

静,即静心,可以li用网络上、书ji中的“zheng念”练习方法,比如zheng念呼吸、身ti扫描、zheng念行走、zheng念zhan立、zheng念饮食等等,这样可以huo在当在,觉cha个人的状态,避mianxianru情绪的xuan涡之中。

心理处方三:zheng念训练



由心灵面包公众号提供的zheng念练习课程可扫描下方er维码收听



KnowYourself

来自KnowYourself的疫情相guan心理jian康自查ce试,该公众号提供的mianfei心理ce验会dechu一fenguan于襷hong簟⑶ke取⒖只拧⒁刹 en怒等wu个情绪方面的心理jian康謋u晔担梢陨枵飧鰁r维码进ru。





本手册整理和瞱ei糲hu自

jiandan心理:肺炎恐慌下,如何保护自己和家人?|6个心理fang护方案

华政心理咨xun中心:针对疫情应激心理自助謌ai吸/span>

sichuankexue糺i鮟hu版社:全国第一本针对疫情的心理fang护蚸i椟/span>

——《xinguan状病毒大众心理fang护手册》电子版

jingshi博仁:看xin闻总是害怕、焦虑,怎么办?心理专家请你喝bei“TEA(茶)”

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